Парҳези Дукан, ки аз ҷониби ғизошиноси машҳури фаронсавӣ Пьер Дюкан дар соли 1975 таҳия шудааст, дар тӯли таърихи 30-солаи рушди муттасили худ ба комилият расидааст.
Он аз аксари аналогҳо ба таври мусбӣ фарқ мекунад, ки аз даст додани вазн бо хастагии бадан, маҳдуд кардани миқдори ғизои истеъмолшуда алоқаманд нест, балки бештар бо муттаҳидсозии боэътимоди натиҷа алоқаманд аст. Тааҷҷубовар нест, ки чунин усули муваффақ маъруфияти ваҳшӣ пайдо кардааст.
Доктор Дукан яке аз бузургтарин ва бонуфузтарин коршиносони соҳаи ғизо мебошад. Рецептҳо барои усулҳои мубориза бо фарбеҳӣ бо миллионҳо нусха фурӯхта мешаванд. Пьер Дюкан ба таври пайваста такмил додани силоҳи пурқуввати худро бар зидди чарбуи камар идома дода, баъдан як версияи экспресси парҳези "Нардбони талафоти вазн" -и худро эҷод кард.
Моҳияти парҳези Dukan
Парҳези сафеда мувофиқи усул аз 4 марҳилаи ҷудошуда иборат аст:
- "Ҳамла"-и сафедаи кӯтоҳмуддат ҳама чизро ба ҷуз аз хӯрокҳои аз протеин бой комилан нест мекунад. Дар айни замон вазни зиёдатӣ ба таври фосилавӣ гум мешавад.
- "Круз" ("Алтернатива") мавзӯъро нармтар инкишоф медиҳад: иваз кардани рӯзҳои комилан сафеда бо рӯзҳои омехтаи сафеда ва сабзавот, вазн ба ҳадаф мерасад.
- Марҳилаи "Муттаҳидсозӣ" ("Тасдиқ") барои барқарор кардани парҳези муқаррарӣ лозим аст. Мева, нон, панир ва хӯрокҳои крахмал тадриҷан дубора ворид карда мешаванд.
- Марҳилаи «Муътадилгардонӣ» аз парҳези муқаррарӣ танҳо бо он фарқ мекунад, ки дар як рӯз, як маротиба дар як ҳафта, ба монанди ҳангоми «Ҳамла» танҳо сафеда хоҳад буд.
Хӯрокҳои аз протеин бой (тухм, гӯшти лоғар, маҳсулоти баҳрӣ, маҳсулоти ширӣ то 1% равган) бемаҳдуд истеъмол карда мешаванд. Аз ибтидои риояи методология натиљаи он аён аст. Дар пеши назари мо килограммхо об мешаванд. Вазни бофтаи чарб гум мешавад, мушакҳо нигоҳ дошта мешаванд. Ҳамин тавр, оҳанги мушакҳо, ки хатҳои ҳамвор ва чандирро ташкил медиҳанд, боқӣ мемонад. Муайян кардани возеҳ ва ҳамвор марҳилаҳо на танҳо вазнро нест мекунад, балки талафоти бомуваффақияти вазнро низ муттаҳид мекунад. Пӯст, мӯй, нохунҳо беҳтар мешаванд. Некӯаҳволӣ ва кайфият беҳтарин аст.
Муаллиф Пьер Дюкан таъкид мекунад, ки дар тӯли тамоми умри худ ба "рӯзҳои сафеда" (ҳар рӯзи панҷшанбе) риоя кардан лозим аст. Яке аз чунин рӯзи рӯзадорӣ ба шумо имкон медиҳад, ки вазни дар давоми ҳафта ба даст овардашударо ислоҳ кунед.
Давомнокӣ
Давомнокии парҳези Дукан ноустувор аст. Давомнокии ҳар як марҳилаи парҳези Дукан аз рӯи миқдори килограмме, ки онҳо нияти аз даст додани онро доранд, муайян карда мешавад. Ҳар як шахс вазни худро дорад, ки ба параметрҳои дигар оптималӣ мувофиқ аст ва барои он кӯшиш кардан лозим аст. Муайян кардани вазни идеалии худ зудтар ва осонтар аст, ки дар асоси он шумораи рӯзҳои истифодаи парҳезро бо истифода аз ҳисобкунаки вазни идеалии онлайн дар вебсайт ҳисоб кардан мумкин аст.
Рӯйхати маҳсулот
Аз даст додани вазн шахсро дар хӯрокҳои мавҷуда он қадар маҳдуд намекунад. Гузашта аз ин, бо ҳар як марҳила доираи маҳсулоти истеъмолшуда меафзояд.
Рӯйхати хӯрокҳои тавсияшудаи протеин. Тамоми методология ба онҳо асос ёфтааст:
- Гӯшти лоғар (ветчина, гӯшти гӯсола, мурғи сафед, Туркия, харгӯш);
- узвҳои дохилӣ (забон, гурда, ҷигар);
- Моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ (мидия, майгу, гӯшти калмар, харчанг, икра);
- Маҳсулоти ширӣ бе равған (шир, кефир, панир, косибӣ, йогурт - то 1%);
- Кишти лӯбиёи Tofu.
Хӯрокҳои ғайрипротеин барои парҳези Дукан:
- Чой (сиёҳ, сабз, гиёҳӣ);
- Қаҳва (пӯшонидашуда, фаврӣ, аммо на 3 дар 1);
- Ҳар рӯз шумо метавонед 1 қошуқи какао истеъмол кунед, ки равған то 14% аст;
- Дар як рӯз то 3 қошуқи крахмали ҷуворимакка ё шири лоғар;
- гандум гандум - 1 қошуқ дар як рӯз;
- Маводҳо (намак, бодиён, зира, zest, хардал);
- Иловаҳои хушбӯй, аз қабили ванилин, желатин, хушбӯйҳои хӯрокворӣ, агентҳои баландкунандаи хамир.
Фаромӯш накунед, ки ҳанут луобпардаи даҳон ва меъдаро хашмгин карда, эҳсоси гуруснагиро зиёд мекунад. Тавсия дода мешавад, ки онро бо мурч, паприка, карри ва ҳанутҳои гарми монанд зиёд накунед. Пиёз - як дона дар як рӯз кофӣ аст.
Бешубҳа режимро дар ҳама марҳилаҳо вайрон мекунад:
- Алкогол нӯшед;
- Шакар, инчунин сорбитол, сахароза, фруктоза, декстроза ва монанди инҳо;
- Меваҳо ба монанди банан, ангур, гелос ва гелос;
- Картошка;
- Равған, равған, майонез, соусҳои равғанӣ;
- Нони сафед.
Агар шумо воқеан чизи ширин хоҳед, шумо метавонед ширинкунандаҳои синтетикӣ ва ғайрикарбогидратро истифода баред.
Биёед парҳезро оғоз кунем
Марҳилаи аз ҳама меҳнатталаб оғоз мешавад, ки дар он танҳо ғизо мувофиқи рӯйхати иҷозатдодашуда мавҷуд аст. Баъдан, сабзавоти камкалория илова карда мешаванд; дар сеюм, каме макарон ё панири сахт қобили қабул аст, вақте ки муттаҳидшавӣ рух медиҳад. Илова бар ин, барои пешгирӣ кардани фишори равонӣ ва вайроншавии эҳтимолӣ, шумо метавонед дар як ҳафта як маротиба барои худ истироҳат кунед.
Ҳатто машруботи мамнӯъ ё шириниҳои шоколадӣ ҳар дафъае, ки шумо ба мағоза меравед ва дастрас шуданатон шуморо девона намекунанд.
Марҳилаи чорум - хӯроки маъмултарин дар шаш рӯз дар як ҳафта низ бо як навъ ид иваз карда мешавад, аммо ин рӯзи рӯзадор аст - хӯрдани танҳо маҳсулоти сафеда дар рӯйхат иҷозат дода шудааст. Вақти сарфшуда дар ҳар як сегмент аз ҷониби ҳисобкунаки махсус, дар асоси вазни зарурӣ ҳисоб карда мешавад.
Бе истифодаи равган ё равган пухтан шарт аст. Зарфҳои бо тефлон пӯшидашуда барои пухтани маҳсулоти парҳезӣ мувофиқанд; шумо метавонед дорухатҳоро бе равған дар печи печи, танӯр, гриль ё буғ омода кунед.
Сирри ками муваффақият дар овёс аст. Истеъмоли ҳаррӯза бо ҳадди ақали калория ҳисси сериро медиҳад ва хориҷшавии партовҳо ва токсинҳои дар бадан ҷамъшударо ба эътидол меорад. Ин инчунин маҳсулоти аъло барои тайёр кардани каду, нони хонагӣ ва шириниҳои болаззати парҳезӣ мебошад.
Дар як шабонаруз нушидани 1,5—2 литр оби минералии газдор ё газнокшуда кори муътадили баданро, хатто бе ягон пархез таъмин мекунад. Як пиёла пеш аз хӯрок ва як пиёла пас аз хӯрок ба шумо кӯмак мекунад, ки ғизои шуморо хуб ҳазм кунед.
Сайру гаштҳои ҳаррӯза на танҳо ба мағоза ва бозгашт, давомнокии 20 дақиқа ва машқҳои оддӣ, фитнесси сабук ё бодифлекс ба шумо кӯмак мекунад, ки худро хуб ҳис кунед ва як симои ҷолибро ташаккул диҳед. Пьер Дюкан боз як сирри зуд аз даст додани вазнро нақл мекунад - аз лифт комилан канорагирӣ мекунад.
Марҳилаи аввал: ҳамла
Оғози бартараф кардани одатҳои бадатон душвор аст. Илова бар ин, бадан метавонад ба ҳар як раванди тоза кардани токсинҳо дардоварона вокуниш нишон диҳад. Марҳилаи ҳамла як раванди вазнин аст ва дар ҳеҷ сурат аз 10 рӯз зиёд нест. Эҳсоси ночиз хастагӣ, тахикардия ва хоболудӣ муқаррарӣ аст.
Аммо ин давраи аз ҳама таъсирбахштарин аст. Дар ҳолати максималӣ, ин марҳила якбора ҳадди аққал 60% -ро мегирад. Пас аз аввалин таассуроти ногувор, бадан оптимизатсия карда мешавад, захираҳои нав фаъол мешаванд ва вазъ беҳтар мешавад. Бо иҷрои марҳилаи ҳамла, шумо фавран ва ногузир вазнро гум мекунед.
Парҳези сафеда, танҳо аз рӯи хӯрокҳои тавсияшуда аз рӯйхатҳои тасдиқшуда натиҷа медиҳад: бартараф кардани моеъи зиёдатӣ дар бофтаҳо, пӯст сустии худро гум мекунад, чандиртар ва мустаҳкам мегардад.
Менюи ҳаррӯзаи марҳилаи ҳамла универсалӣ аст. Хӯрокҳоро бо ихтиёри худ иваз кардан ва якҷоя кардан мумкин аст. Ғизои ҳаррӯза ва дастурҳои қаблан андешидашуда барои гуворо ва дурахшон кардани ҳар рӯз кӯмак хоҳад кард. Ғизои солим синоними ғизои бемазза нест.
Маҳсулоти тақсимоти сафеда бо норасоии моеъ фаъолияти гурдаҳоро халалдор мекунад ва ба заҳролудшавии шадид оварда мерасонад. Натиҷаҳо метавонанд хеле фалокатбор бошанд. Барои тоза кардани рудаи меъдаю рӯда аз моддаҳои боқимонда дар як рӯз бештар аз ду литр об нӯшидан ва хӯрдани скраб муҳим аст.
Марҳилаи дуюм: Круз (алтернативӣ)
Дар охири ин марҳилаи талафоти вазн, вазн ба сатҳи ҳадаф мерасад. Ҳоло рӯзҳо ба ду гурӯҳ тақсим мешаванд: рӯзҳои сафеда, ки бо рӯзҳои сафеда ва сабзавот пайвастанд. Рӯзҳои сафеда ба марҳилаи ҳамла шабоҳат доранд, онҳо фарқ намекунанд. Ҳеҷ чиз ба истиснои маҳсулоте, ки барои давраи қаблӣ қобили қабул аст. Дар рӯзҳои омехтаи сафеда-сабзавот, ба ғайр аз онҳое, ки аллакай иҷозат дода шудаанд, компонентҳои нави парҳезӣ барои хӯрокҳо истифода мешаванд:
- Сабзавот (бодиринг, помидор, бодинҷон, zucchini, спанак, карам, ҳам оддӣ ва ҳам гулкарам, брокколи, морҷӯба, шалғамча, каду), салат, лӯбиё;
- Занбурўѓњо;
- соя;
- Соусҳои ороишии камравған.
Барои оқилона истифода бурдани усули аз даст додани вазн Дукан, бояд пешакӣ намунаи рӯзҳои ивазшавандаро баррасӣ кунад. Худи муаллиф як рӯзи сафеда ва баъд як рӯзи омехта тавсия медиҳад. Аммо шумо метавонед дигар дорухатҳоро барои тағир додани режимҳо интихоб кунед, масалан се пас аз се, шарти асосӣ ин аст, ки давомнокии умумӣ мувофиқат кунад.
Барои ба таври кофӣ ҳазм кардани миқдори афзояндаи хӯрокҳо, ҳоло 2 қошуқи скраб бихӯред ва на камтар аз 2 литр об бинӯшед. Одати дар ҳавои тоза барои ним соат роҳ рафтан, ниҳоят натиҷаро мустаҳкам мекунад.
Дар аввал чунин ба назар мерасад, ки пас аз рӯзҳои омехта суръати талафоти вазн кам мешавад. Дар асл, ҳама чиз дар тартиб аст: парҳези сафеда, сабзавот ва скраб натиҷаи тарки оби зиёдатии бофтаҳоро муттаҳид мекунад. Тадриҷан ба эътидол овардани мубодилаи моддаҳо, об қисман бармегардад, аммо талафоти вазн идома хоҳад ёфт.
Афзоиши доираи маҳсулоти дастрас ба шумо имкон медиҳад, ки дорухатҳоро диверсификатсия кунед ва шумо метавонед таомҳоеро, ки дигар ғайриоддӣ нестанд, бо хушнудӣ пухтан мумкин аст. Дар зер мисол оварда шудааст: парҳези ҳаррӯзаи марҳилаи Круз (Алтернатива), барои рӯзҳои сафеда ва рӯзҳои омехта алоҳида ба нақша гирифта шудааст.
Марҳилаи сеюм: Муттаҳидшавӣ (Муттаҳидшавӣ)
Рӯзҳои сахт паси сар шуданд. Факат он чизе, ки ба даст оварда шудааст, мустахкам кардан аст. Ин чӣ қадар вақтро мегирад, аз реҷаи аввалан интихобшуда вобаста аст, ки дар асоси ҳисобу китоб, ки ҳар 1 кг ба ҳисоби миёна 10 рӯз талаф мешавад, рақамҳои дақиқро тавассути ҳисобкунак ҳисоб кардан мумкин аст. Рузи сафеда ба таквим сахт навишта шудааст.
Васеъ намудани навъҳои маҳсулоти иҷозатдодашуда. Аллакай чизе барои рафтан ба мағоза вуҷуд дорад:
- Мева ё буттамева дар як рӯз, масалан, себ, як буридаи харбуза, афлесун. Ба истиснои хӯрокҳои карбогидратҳои баланд (олуча, ангур, банан);
- 100 грамм нони ғалладона;
- 40 грамм панири сахт бо миқдори равған то 40%. Тавсия дода мешавад, ки аз панири кабуд, панири буз ва панири коркардшуда худдорӣ кунед.
Як маротиба дар як ҳафта як табақе, ки дорои крахмал дорад, мувофиқи интихоби шумо мувофиқ аст: то 220 грамм биринҷ, картошкаи курта (танҳо судак), наск, макарон ё ҳадди аксар 200 грамм соя, нахӯд, нахӯд, гандум, кускус, полента. 2 шиша шароби хушк ва як ҷуфт қошуқи асал иҷозат дода мешавад. Дар як ҳафта як маротиба, парҳези гӯштӣ бо 150 грамм гӯшти хук (ҳатто бирён) васеъ карда мешавад.
Протеин Панҷшанбе: аз марҳилаи консолидация, дар як ҳафта як маротиба (муаллиф ҳар рӯзи панҷшанбе тавсия медиҳад) танҳо парҳези марҳилаи ҳамларо бихӯред.
Тибқи принсипҳои усули Дукан, истифодаи мунтазами рӯзадории сафедаи ҳарҳафтаина ба шумо кӯмак мекунад, ки аз он граммҳое, ки дар давоми рӯзҳои боқимонда ба даст меоянд, халос шавед ва дар тӯли тамоми ҳаёт натиҷаҳои доимиро нигоҳ доред. Қоидаҳои оби нӯшиданӣ, брнгадан ва роҳ рафтани нимсоатаро риоя кардан муҳим аст.
Марҳилаи чорум: Муътадилсозӣ
Ин сегментро марҳилаи пурра номидан душвор аст. Дар парҳез ҳеҷ гуна маҳдудият вуҷуд надорад, шумо метавонед бо хоҳиши худ бихӯред, ҳатто шириниҳо. Ин вазни мақсаднок ба даст оварда шуд ва нигоҳ дошта шуд. Тафовут аз ин давра:
- Ҳар ҳафта - "панҷшанбе сафеда" (ё рӯзи дигар);
- Бран 3 қошуқ дар субҳ. Ба шумо лозим нест, ки худро бо ғизои хом пур кунед, шумо метавонед нон, шириниҳои зебо пухтан: крекер ё кукиҳо;
- Об ва роҳ. Бо вуҷуди ин, ин бояд ҳоло одат шуда бошад;
- Кӯшиш кунед, ки шакар, орд ва картошкаро аз ҳад зиёд истеъмол накунед. Дар менюи ғизо ва сабзавот чӣ қадар сафеда зиёд бошад, ғизо ҳамон қадар солимтар мешавад;
- Дар хотир доред, ки шахсе, ки фаъол ва мобилӣ зиндагӣ мекунад, аслан беҳтар намешавад.
Опсияи экспресс "нардбони талафоти вазн"
Муаллифи парҳези Дукан ба таври возеҳ фаҳмид, ки на ҳама метавонанд дастурҳои марҳилаҳои дарозмуддатро ба таври қатъӣ риоя кунанд. Бисёр одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, бо истифода аз усули пешниҳодшуда бо сабабҳои тиббӣ ин корро карда наметавонанд. Парҳези протеини Дукан барои 7 рӯз боиси нороҳатии камтар мегардад ва вазни зиёдатиро кам мекунад.
Усулҳои пайвастаи аз даст додани вазнҳои солимро модернизатсия намуда, дар соли 2007 китоби "Нардбони талафоти вазн" -ро нашр кард, ки фавран ба бестселлери ҷаҳонӣ табдил ёфт. Дар он, Пьер Дюкан рецептҳои кӯтоҳтар ва душвортарро пешниҳод мекунад.
Як ҳафта ба ҳафт қадами муқаррарӣ аз рӯи рӯз тақсим мешавад. Ҳар рӯз, аз Душанбе, меню аз рӯи як намуди маҳсулот ҳар рӯз илова карда мешавад. Пайваста мисли нардбони зина афзоиш меёбад, Diet Dukan Express то рӯзи якшанбе, вақте ки ба тамоми мағозаи хӯрокворӣ иҷозат дода мешавад, эҳё мешавад.Курси асосии меню ин марҳилаи сафедаи аллакай шинос аст. Элементҳои ёрирасон низ мавҷуданд - хӯрдан (2 қошуқи калон), ҳар рӯз 30 дақиқа роҳ равед ва ҳадди аққал 2 литр об бинӯшед.
Пас аз ба даст овардани натиҷаҳо, як навъ аналоги Consolidation аз версияи пурра оғоз меёбад - консолидация. Барои ҳар як килограмми талафшуда, Нардбони талафоти вазн аз шумо талаб мекунад, ки 10 рӯз паиҳам ба мағоза танҳо барои рациони рӯзи шанбе равед.
Менюи ҳаррӯзаи парҳези экспресси Дукан "Нардбони талафоти вазн":
- Душанбе: Рӯзи хӯроки сафеда, чунон ки дар версияи пурра;
- Сешанбе: Менюи омехтаи сафеда ва сабзавоти марҳилаи Круз (Алтернатива). Шумо метавонед сабзавотеро бихӯред, ки дар таркибаш крахмал надоранд (бодиринг, карам, салат, зуккини, пиёз, помидор);
- Чоршанбе: Илова ба сафедаҳо ва сабзавот, имкони хӯрдани то 150 грамм меваҳо вуҷуд дорад, ба истиснои меваҳои дорои шакар (банан, гелос, анҷир - ҳама чиз дар рӯйхат);
- Панҷшанбе: Дар боло + нони ғалладона (ду бурида);
- Ҷумъа: як порчаи панир бо миқдори равғани то 40% илова кунед. Меню ҳоло ба марҳилаи Pinning версияи пурра мувофиқат мекунад;
- Шанбе: парҳези дирӯз дар якҷоягӣ бо 200 грамм ғалладонагиҳо, макарон, картошка судак;
- Якшанбе: Хӯроки пурра бо ду шиша шароб ва шириниҳо. Бран ҳар саҳар.
Ин парҳези оддӣ ва солим дар як ҳафта 750 - 1000 грамм бе мушкилот натиҷа медиҳад. Нардбони сафеда тавассути кам кардани вазни суст, мубодилаи моддаҳоро ба таври осон барқарор мекунад, ба рӯҳ фишор намеорад ва аз ҳама муҳимаш, пӯст намеафтад ва аломатҳои дароз, ки барои талафоти ногаҳонии вазн хосанд, пайдо намешаванд.